健身5大误区（ps一份健身食谱及健身状态）

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
    暗礁1：只重训练不重营养
    许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
    暗礁2：多吃肉长肌肉
    肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
    暗礁3：蛋白质补得越多越好
    一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
    暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
    很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
    暗礁5：睡前加餐有助于增肌
    许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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PS：
6:30 起床喝20g葡萄糖水溶液，后慢跑30分钟（一般5000m）。注意要充分做好准备活动。
早餐（运动后休息20分钟）一袋250ml的高钙低脂奶（一周至少换喝2次酸奶），80g面包，一个鸡蛋。
中餐 半只兔子（大概260g-300g），一周换吃2次牛肉（180g-225g），果汁500ml，荞麦馒头2个（大概225g），适量蔬菜沙拉。
晚餐 中菜——豆腐类（100g），肉类（200g左右），推荐，番茄炒蛋，胡萝卜炒肉，宫爆鸡丁（用去皮鸡胸肉炒），白菜类（200g）~大米饭200g左右~
一天集中锻炼2小时以内
锻炼前 香蕉2支
锻炼后 补充2个鸡蛋白，注意不吃蛋黄。或补充10g蛋白质水溶液~

另注：身高176/体重原62kg,坚持三个月后恢复到68kg~肌肉强壮有弹性，三角肌及6块腹肌明显化（前4块腹肌主要靠2个月的12*20个/天的卷腹收腿，后2块靠近一个月的8*20个/天的强力空中登车）~胸大肌开始只练下束及外侧结果造成“坠乳”现象，后2个月减少下束练习，主攻上束及内侧，现围度102cm，胸部浑厚，外形发展方块状~阔背肌及斜方肌不够理想~需一周强化一次，注意蛋白质补充，再加每周3次2小时左右的有氧运动~控制体脂在7-10%左右，现大概14%~
长肌肉，而不是肥肉

练肌肉好累，还不如不要了～～～～～～～～！

你的是肌肉还是肥肉～～～～::34:: ::34:: ::34::

不管煽情儿子姨，先顶了再说

减肥容易，增肥难呐~~~

::26:: MS很难的说