胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

　注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。
　 1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
　2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）
　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
　哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。
　注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。
　3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
　平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
　5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
　平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。
　器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。
　注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。
　 6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）
　调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。
　 7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
　正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。
　8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。
　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
　拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。
　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
　9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
　躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
　 10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）
　站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
　在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。
　身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。
　注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。
11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
　双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
　12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）
　双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。
　13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）
　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
　胸部训练课程：高级训练课程
　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。
　14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）
　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
　15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）
　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
　16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）
　平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
　17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）
　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
　身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
　注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。
　18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
　双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。
　19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
　左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。
　20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
　采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。
　抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性
　 胸部的抻拉
　这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。
　1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。
　2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。
　 3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。
　4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。
　肩部和胸部的抻拉
　1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。
　2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。
　3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。
　 4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

哪需要这么麻烦啊

我练肌肉~~~~~~~~！我每天做俯卧撑35~50个的

这样好累的说```偶很懒````