型男成长教程（打造腹肌轮廓结实臀部）重新整理过了！本人真心推荐！

尽量整理了回来。。。::001::

     原本我是个瘦子，179的个子，大概就只有110多一点，如果想变结实增点重的兄弟，希望可以给到您帮助。::025:: 经过半年多的饮食和锻炼的结合目前140斤，还算可以。




现在感觉身材还不错。本来想发之前的照片的，但是电脑重装后找不到了，不过认识我的朋友都觉得我变了很多。

     当然很多兄弟也会问，胖的人，可以练出来吗？我想回答我个人的一些经验。晚上8点以后不要吃东西，平时3餐尽量别吃淀粉含量高的食物，比方米饭，土豆，面粉之类的尽量就别吃了。吃饭前先喝一杯水，这样一个月下来，应该会有很明显的效果。

那么就开始发教程了。

步骤一：很多人一开始上来就是仰卧起坐，俯卧撑什么的，其实作重要的是热身运动！！热身运动就像做爱要油一样，必不可少的一个环节，有了充分的热身，可以提高肌肉的耐性和力量，时间久了，肌肉的线条会更加好看！





注：热身时间不需要太长，大概5-10分钟就行，身体微微发热就可以了。

步骤二：手臂和二头肌的打造。很多人都希望自己有一双粗壮的手臂。结实的手臂肌肉线条，在夏天短袖的衬托下，是非常诱人的。



注：刚开始练这个姿势的兄弟们，可以选择重量轻一点的哑铃，可能会有点发抖，不过注意一定要控制住，时间久了，就得心应手了。我花了2个礼拜的时间才稳定下来



注：这个姿势有锻炼到背部的肌肉线条和手臂。但也是一样的，东西不宜太重，量力而行！切忌

以下这个视频是我觉得锻炼二头方便和有效的方法，我在网上找到了这样的一个视频，大家有空可以看看！！



步骤三：胸部锻炼！！这个可以说是重点了，结实的胸肌和饱满的胸部肌肉对于GAY来说其实是最具有杀伤力了，很多人都觉得锻炼胸部只要做俯卧撑就可以了，每天几十个俯卧撑，但是都看不到什么效果。其实原因在于，胸部肌肉需要分4个部位去锻炼，胸部肌肉分为外胸肌内胸肌，上胸肌和下胸肌。只有分开锻炼了，才可以有饱满的胸部。如果错误的锻炼方法会导致胸部肌肉畸形！

下面这个男模的胸肌算是比较丰满和匀称的。



但是这个兄弟的胸肌，却只在乎下胸肌和外胸肌的锻炼，忽视了胸部上和内的肌肉，感觉就很不好看。



那么就试试下面这些简单的胸部方法！



以上图片锻炼到的是 外胸下胸部和内胸部



这里主要锻炼到了上胸和内胸

我在网上也看了不少关于胸部肌肉锻炼的视频，也提供给各位一个我觉得很不错的视频。



步骤四：腹部锻炼，结实的腹部对很多人来说都很渴望的，但是小腹的赘肉和上腹部瘫软的皮层却是很难减去的，对于腹部的锻炼。这个是我的弱项，但是希望以下的东西可以给你们帮助。



这个动作对初学者比较实用，主要锻炼下腹部的肌肉



很多人说自己一直都有锻炼，丹是腹部的肌肉线条却不很明显，其实在锻炼腹部的时候腰部和腹部外侧的肌肉也要同时锻炼！这样赘肉才没有地方躲





以上是比较难的动作，对与有一定基础的人可以尝试锻炼，这个动作用于强化肌肉力量和线条用的。




同样是小腹运动

同样，我比较支持的一个腹部锻炼的视频，给各位送上



步骤5 锻炼了胸部和腹部以后，千万要锻炼背部肌肉，否则，人会驼背。太晚了，我也不说太多废话。一下是背部的一些锻炼方法。




其实这个动作更锻炼手臂的肌肉，不过也会带动背部线条




对于0号来说，结实的臀部和丰满的臀部曲线对一号是致命的，应该多锻炼锻炼



对于1号来说，这个动作有助于XXOO的时候的运动速度！本人强烈推荐！！！！！！！


因为这是后来整理的，之前的方法可能更加全面，但是我尽力去恢复原来的样子了，希望各位体谅！很高兴能给各位意见！生命在于运动！兄弟们，加油！下面是一些健身效果很不错的各个网友的图片，以前我发过的，现在再拿出来！！

我自己抢个沙发吧::077::！

不错，受益了。哈哈！图片很性感！

太多了，一下子接受不了

要是可以现场指导就好了！

楼主可以考虑上门演示并指导哈~{:7_329:}

每天累的跟狗似的，还有什么力气去锻炼，能洗澡睡觉就已经不错了::66::

{:6_271:}图片上的那个好性感哦

回复 7# Sexuality


    哈哈 锻炼了以后会很轻松的

回复 9# 乱旋


    坚持锻炼 你也可以的

回复 8# hdtaiyang


    呵呵 谢谢哦

回复 6# 滨江-High-P


    哈哈 可以啊~

::53::

{:7_315:} 噗 我在豆瓣上看过了

这个好，多锻炼体力好，精力旺盛

回复  乱旋


    坚持锻炼 你也可以的
nimamade122 发表于 2011-9-8 17:45

    最上面那两张照片不是你吧 ..我好象在别的网站上看到过几次的

回复 17# 乱旋


    可以约出来看看 就知道了

回复 16# 傻乎乎


    恩是啊

回复 15# 倒过来


    也是我发的…………

最上面那两张照片不是你吧 ..我好象在别的网站上看到过几次的
乱旋 发表于 2011-9-8 19:11

{:7_315:} 亲 肌肉练了之后 你都分不清哪块肉是哪个人的了 因为看起来都是一样的嘛 我和你一样 看肌肉赶脚都一样的 傻傻分不清

回复 19# nimamade122
{:7_315:} 瞎说 把相册地址发过来 让我看看是不是我看过的

回复 21# 倒过来


    作为一个体验者，我觉得有必要发表下意见，我发这个帖子不是想说我自己身材有多好多好什么的，只是想给圈子里面的人一点建议而已，如果你们一再追问是不是我，我只能删帖了，做太多的解释，估计也没有什么用

回复 22# nimamade122
{:7_315:} 兄弟 你想多了啦 我又没批评你哪里不好了

回复 23# 倒过来


    没事 删了也好 我少点事情

{:7_306:}  练出来 停掉会变肉的